Тарелка правильного питания визуально делится на несколько секторов, каждый из которых представляет определенную группу продуктов. Такой подход помогает соблюдать баланс нутриентов.
Содержание
Принципы составления идеальной тарелки
Оптимальное распределение продуктов
Стандартное соотношение
| Группа продуктов | Доля на тарелке |
| Овощи | 50% |
| Белковые продукты | 25% |
| Углеводы | 25% |
Детальное описание секторов
Овощная часть (50%)
- Разноцветные овощи: помидоры, огурцы, морковь
- Листовая зелень: шпинат, салат, руккола
- Сезонные овощи в сыром или приготовленном виде
Белковая часть (25%)
- Постное мясо: курица, индейка, говядина
- Рыба и морепродукты
- Растительные белки: фасоль, чечевица, тофу
- Яйца и молочные продукты
Углеводная часть (25%)
| Тип углеводов | Примеры |
| Сложные углеводы | Гречка, киноа, бурый рис |
| Цельнозерновые | Хлеб из муки грубого помола |
Дополнительные элементы
Полезные жиры
- Оливковое масло холодного отжима
- Авокадо
- Орехи и семена
Напитки
- Вода - основной напиток
- Зеленый или травяной чай без сахара
- Ограниченное количество свежевыжатых соков
Визуальные характеристики
Цветовая гамма
| Цвет | Какие продукты содержит |
| Зеленый | Огурцы, брокколи, шпинат |
| Красный/оранжевый | Помидоры, морковь, перец |
| Белый/бежевый | Цветная капуста, репа, лук |
Примеры сбалансированных тарелок
Вариант 1: Обеденная тарелка
- 50%: Смесь салатных листьев, огурцы, помидоры
- 25%: Запеченная куриная грудка
- 25%: Гречневая каша
- 1 ч.л. оливкового масла
Вариант 2: Вегетарианская тарелка
- 50%: Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, перец)
- 25%: Чечевица с зеленью
- 25%: Киноа
- Горсть тыквенных семечек
